Мы в соцсетях

 

 

 

Как правильно выполнять Сурью-намаскару
Автор: Анна Симбалайн 31.10.2021   

Cурья-намаскара — это один из множества комплексов йогических упражнений. Он появляется в текстах только в 20-х годах XX в., и некоторые исследователи оспаривают его аутентичность, но у этой серии асан есть как минимум три преимущества: 1) он содержит многие важные асаны, 2) он действительно запускает тело, позволяет прочувствовать его от кончиков пальцев ног до макушки, 3) он позволяет расширить практику в рамках планетарной или любой солярной магии. Каждый, кто начинает заниматься йогой, наверняка слышал о Сурье-намаскаре или пробовал практиковать, ведь этот комплекс упражнений очень популярен у многих современных преподавателей йоги.

 

Сурья — в переводе с санскрита означает солнце, соответственно этот ритуал посвящен Богу Солнца, которого в индуистском пантеоне так и зовут. Солнце — это светило, которое согревает, исцеляет, ободряет, дарит радость и вдохновение. Поэтому чем больше и интенсивнее вы с ним взаимодействуете, тем лучше, особенно если солнечной энергии вам мало. Сурью-намаскару можно сравнить с витамином D: в любом комплексе витаминов он необходим и дает энергию. Намаскар, или как по традиции перевода, говорят, намаскара — это приветствие. То есть задача практикующего этот комплекс — поприветствовать Солнце. Но так как приветствовать нашу звезду и светило не то же самое, что поприветствовать человека, всякая ритуалистика, в том числе магические пассы и йогические упражнения, как считается поколениями многих духовных практиков, могут помочь стать ближе к той идее, которую мы называем Солнце или Сурья. Это поможет установить связь с ним и прочувствовать его влияние в своем теле и ауре.

 

Сурья-намаскара идеальна для растяжки и разминки большинства мышц в теле. Более поздний комплекс упражнений — Чандра-намаскара — приветствие Луны, разминает боковые и внутренние мышцы, которые не задействованы в Сурье, поэтому в идеале делать оба комплекса упражнений в разное время суток. Кроме того Чандра-намаскара помогает прорабатывать силы Луны, а это тоже очень важно и нужно при комплексной работе со светилами и планетами. Но об этом как-нибудь в другой раз, пока сконцентрируемся на Сурье.

 

Идеально делать эти упражнения с утра сразу после пробуждения. Если вы когда-нибудь наблюдали за животными, то все они после сна потягиваются, причем не только верхней частью тела, но и нижней. Наблюдая за своим котом Симбой, я заметила, что он делает пару асан из Сурьи, каждый раз, когда пробуждается. Но если вы не можете делать эти упражнения с утра, не страшно — можно в полдень, в момент наибольшей силы Солнца или в любое другое время суток. В любом случае, делать полезнее, чем не делать, даже если время не будет идеально соблюдено.

 

Я рекомендую ознакомиться с несколькими вариантами описания этих упражнений, посмотреть видео нескольких преподавателей йоги, пробовать повторять их движения, доведя свое исполнение до идеала. Впрочем, каждый, кто пишет или снимает об этом комплексе, делает это по-разному. Считается, что в Сурье-намаскаре 12 асан, по числу знаков зодиака, но эти асаны в разных источниках отличаются — например, в некоторых источниках есть «поза ребенка» (коленопреклоненная асана с вытянутыми вперед руками), а в некоторых она считается промежуточной и не входит в список 12-ти асан. Я попыталась выделить самые главные и классические асаны, которые обязательно нужно сделать в этом комплексе, а промежуточные только упоминаю. По сути разных асан нужно запомнить только 7, а с 8-го пункта начинается повторение.

 

Несколько советов перед тем, как перейдем, собственно к асанам. Не ожидайте, что этот комплекс вы сразу будете делать идеально и правильно. Тем более, что наверняка нет единственно правильного исполнения. В каждой из асан есть варианты. Например, в одних источниках утверждается, что в позе всадника (пункт 4 из списка ниже) нужно соблюдать прямой угол между коленом и полом, а в некоторых угол явно не прямой. Также некоторые вытягивают руки вверх в виде свечки, как это делается в классической конной асане, а некоторые оставляют их на полу. Тем, кто не является мастером йоги, я дам свое видение, как лучше делать тот или иной момент, и допускаю, что с практикой каждый найдет для себя самый лучший подход.

 

Если вы не занимаетесь растяжками и различными разминками регулярно, то наверняка ваше тело местами заскорузло. Делайте Сурью после разминки более простыми упражнениями. Например, важно размять шею, делая круговые движения головой, иначе можно зажать ее и несколько дней чувствовать последствия. Также нужно размять плечевые суставы круговыми движениями, сделать несколько предварительных наклонов и приседаний. Это убережет от неожиданных зажимов и боли во время и после исполнения комплекса.

 

В йоге большое внимание уделяется дыханию. Есть разный взгляд на то, как дышать в этом комплексе упражнений. Многое будет зависеть еще и от вашей способности делать эти асаны быстро или медленно. Пока вы стоите в одной из асан, вам, возможно, придется сделать  несколько вдохов, но со временем лучше приходить к правильному балансу вдохов, выдохов и длительности пребывания в каждой асане. То есть к тому, чтобы делать этот комплекс достаточно динамично, не задерживаясь в одной асане подолгу, исполняя что-то вроде ритуала или танца пробуждающегося льва. Вряд ли вы сможете достичь кошачьей гипкости в первые разы исполнения ритуала, но стремиться к этому следует.

 

Краткое описание основных асан Сурьи-намаскары и их значение:

1. Молитвенная асана. Сложите руки ладонями вовнуть, как если бы вы молились Богу Солнца, например, Сурье. Здесь рекомендуется сделать вдох и выдох, после чего вести руки вверх, чтобы перейти к сдедующей асане.

 

2. Приветствие неба или поза поднятые руки. Вместе со вдохом поднимите руки вверх. Здесь есть смысл стремиться как можно лучше вытянуться вытянуться по вертикали, стать натянутой струной, стать на носки и вытянуть пальцы рук как можно выше вверх. Я не рекомендую здесь делать прогиб спины, как показано, например, на картинке справа, во всяком случае в начале практики. Просто тянитесь вертикально вверх, и ладони тогда будут смотреть вперед, или сложите руки в виде свечки — ладонями друг к другу, как в вы это делали в молитвенной позе. В этой асане вытягиваются позвонки, зажатые неправильной осанкой и другими проблемами прямохождения.

 

3. Поклон Солнцу или поза аиста. На выдохе сделайте полный наклон до пола, насколько сможете. Продвинутые йоги обнимают свои колени или чуть ли не локтями могут коснуться земли. Со временем и вы так, наверно, сможете, но главное в этой асане — оставив колени несогнутыми, коснуться земли, как бы утверждая с ней свое единство. Добивайтесь хотя бы этого. Это упражнение хорошо разминает задние мышцы ног и укрепляет вены, и опять же, позволяет поклониться Солнцу, как если бы это было продолжение молитвы, начатой в первом пункте.

 

4. Конная асана, поза всадника, поза рыцаря. Со стороны кажется, что практикующий стоит на одном колене, как рыцарь перед своей прекрасной дамой. Чтобы сделать ее из предыдущей асаны, просто отставьте резко одну ногу назад. В некоторых вариантах исполнения руки в этот момент вытянуты вверх в виде свечки ладонями друг к другу. Но все же более распространенный, и пожалуй, правильный вариант — это опустить руки вниз, к полу, даже касаясь его, упираясь ладонями в пол. Также по-разному смотрят на то, должно ли быть колено под прямым углом, или наоборот, нужно сконцентрироваться на том, чтобы вытянуть заднюю ногу как можно дальше. На мой взгляд, колено под прямым углом — изначально более правильная поза, нужно научиться делать сначала ее, а потом поймете интуитивно, куда дальше тянуться. Вытянутая назад нога в любом случае по-прежнему стоит на носке. Переход из поклона к асане всадника не так прост, позволяет прочувствовать, что Сурья-намаскара — это все же почти набор гимнастических упражнений.

 

5. Поза собаки мордой вниз, гласит классическое название, хотя мне эта асана напоминает гору или пирамиду. Здесь ваше тело должно превратиться в равнобедренный треугольник. Ладони упираются в пол, ноги отставлены назад, в идеале стопы пятками стоят на полу, но этого добиться не так просто, поэтому поначалу они у вас стоят на носках, а пятки торчат вверх. Со временем старайтесь становиться на стопы полностью, затем можно добавить прогиб в районе локтей, но не следует концентрироваться на этом в самом начале практики, потому что наверняка ваш прогиб будет не там, где нужно. Лучше концентрируйтесь на том, чтобы между верхней и нижней частями вашего тела был прямой угол. Это еще один глубокий поклон Солнцу, а также эту асану можно прочесть как «помним и о Земле», ведь в этот момент вы смотрите в пол. Мы все стоим и ходим по земле, хоть и тянемся к Солнцу.

 

6. Поза поклонения. Самая сложная, на мой взгляд, асана, особенно когда ее делаешь в рамках этого комплекса. Сложнее всего из позы собаки мордой вниз (пункт 5) перейти к этой асане, не рухнув на пол. Лучше делать переход через промежуточную позу — планку. Она обычно не входит в общее число 12-ти асан, но бывает и входит вместо одного из повторений, как начиная с пункта 8. В планке необходимо добиться того, чтобы не было изгиба в районе пояса, чтобы тело вместе с руками образовывали прямоугольный треугольник, а не многоугольник или дугу. Теперь опустите колени к полу, делая на них упор, грудью почти коснитесь пола, локти согните и отведите назад, кисти рук упираются в пол, а таз отставлен назад и вверх. Эта асана напоминает о существах, которые ползают на полусогнутых передних лапах. В этой асане, мы будто отдаем дань уважения нашим далеким предкам земноводным — пионерам эволюции, которые тоже приветствовали Солнце на нашей планете миллионы лет назад. Ноги в этот момент по-прежнему стоят на носках.

 

7. Поза собаки мордой вверх. На этом этапе поясница прогибается к полу, кисти рук упираются в пол, локти не согнуты, носки остаются в предыдущей позиции, в районе поясницы образуется прогиб. Голова тянется вверх, запрокинута назад. В этот момент вы как бы созерцаете Солнце на небосводе, будто выползая из своей пещеры, как многие живые существа до вас. Солнце освещает ваше лицо, и даже если вы это делаете в пасмурный день или в темной квартире, при правильном исполнении вы сможете это почувствовать, совершив эту асану.

 

Далее, начинаются повторения, но чтобы не потерять нумерацию, которая дублируется на изображениях выше, привожу и их:

8. Повторить позу собаки мордой вниз, как в пункте 5.

 

9. Повторить позу всадника (пункт 4), снова преклонив колено перед Солнцем.

 

10. Подтянуть ногу вперед, оказавшись на корточках, встать, чтобы повторить пункт 3.

 

11. Вытянуться вверх, как в пункте 2.

 

12. Вернуться в исходную молитвенную асану (пункт 1).

 

Остается вопрос, следует ли делать позу всадника сначала на правую ногу в пункте 5, а потом в пункте 8 на левую ногу? Чаще все же делают полный комплекс на правую ногу, потом полный комплекс на левую. Коней на переправе не меняют: сначала нужно полностью занять правую ногу, совершив 12 асан, потом левую (или наоборот, хотя это будет менее логично, так как Солнце принято ассоциировать с правой рукой). При таком подходе нужно сделать этот комплекс как минимум два раза — сначала на одну ногу, потом на другую.

 

Со временем, когда достигнете совершенства в физическом исполнении этого комплекса, добавьте мантру на каждую из асан. Это 12 мантр в честь Солнца-Сурьи, которые я не буду здесь перечислять, так как найти их очень просто. Мантры перечисляют различные эпитеты Солнца вроде приветствий «сияющему», «созидающему», «активизирующему», то есть Солнце здесь несет в себе все те качества, которые мы связываем с ним и в работе с планетами. Мантры придется повторять про себя, так как напряженное динамическое исполнение асан вряд ли способствует громкому пению мантр. На мой взгляд, добавление достаточно сложных для запоминания мантр несколько усложнит этот комплекс, но зато сознание подключится еще больше, и медитативный эффект будет лучше. Так или иначе, сначала следует сконцентрироваться на том, чтобы исполнять Сурью правильно, а потом можно и усложнять.